全球新动态:吃鸡蛋要不要吃蛋黄?和你想的不一样
2023-05-15 14:35:09 来源:马博士谈营养
有些人吃鸡蛋或者鸭蛋时,因为蛋黄里有胆固醇,只吃蛋白不吃蛋黄,认为这样更健康。吃鸡蛋到底要不要吃蛋黄呢?
不吃蛋黄会浪费很多营养
(相关资料图)
《中国居民膳食指南(2022)》中建议,每周最好吃蛋类300~350克。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等,经常吃的就是鸡蛋了。
在蛋类中,不同蛋的营养成分大致相同,但蛋白和蛋黄的营养含量有所不同。现在就以鸡蛋为例来比较一下。
每100克鸡蛋蛋白中含有营养素:11.6克蛋白质,0.1克脂肪,0克胆固醇,0.04毫克维生素B1,0.31毫克维生素B2,9毫克钙,0.02毫克锌。
每100克鸡蛋蛋黄中含有的营养素:15.2克蛋白质,28.2克脂肪,1510毫克胆固醇,0.33毫克维生素B1,0.29毫克维生素B2,112毫克钙,3.79毫克锌。
由此可见,鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄上,如果不吃蛋黄,就浪费了很多营养素。
另外蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,磷脂含量也较高。
但是蛋黄中铁的利用率较低,仅在 3%左右,这是由于蛋黄中含有卵黄高磷蛋白,对铁的吸收有干扰作用所致。
蛋黄富含胆固醇,能吃吗?
很多人不吃蛋黄的主要原因是因为蛋黄中含有大量的胆固醇,每 100 克蛋黄可高达 1510 毫克胆固醇。
胆固醇真有那么可怕吗?
胆固醇是最重要的一种固醇,是细胞膜的重要成分,人体内 90%胆固醇存在于细胞之中,也是人体内许多重要的活性物质的合成材料,如胆汁、肾上腺素(皮质醇)等。
人体的胆固醇有两个来源:
外源性胆固醇:就是从食物中获取,约占体内合成胆固醇的1/7~1/3。
内源性胆固醇:肝脏和肠壁细胞是体内合成胆固醇最旺盛的组织。人体内每天合成胆固醇约1~1.2克,是人体内胆固醇的主要来源。
如果每天吃一个鸡蛋的话,从鸡蛋中获得的胆固醇在 200 毫克左右。
有研究显示,即使每天胆固醇摄入量达到 768 毫克,也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病率和死亡风险有关。
所以因为蛋黄富含胆固醇,而选择不吃蛋黄,是不可取的。
但是对于患有糖尿病、高血压、高血脂或者心血管疾病的人群,还是要注意胆固醇的摄入量,蛋黄还是要少吃一些。
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