体能科普||周期性爆发力、灵敏性和动作时间计划制定依据 天天热推荐

爆发力是很多运动项目中起决定作用的能力，它是身体快速用力对抗阻力的能力。

(相关资料图)

灵敏性是运动员在比赛或其他活动中快速加速和减速，以及快速改变方向的能力。

动作时间指快速把肢体向预定方向移动的能力， 例如拳击、持拍类项目和武术。

很多专家都认为灵敏性来源于速度。换言之， 他们认为运动员在能够快速移动之前不会更灵敏。这种说法并不完全准确， 因为运动员在没有获得必要的力量之前不可能快速移动。当运动员具有较高的相对力量水平（最大力量和体重之间的比率）时， 他在感觉不费力的情况就能快速移动。正常情况下，要求产生高水平最大力量的训练方法， 其目标一般是提升神经系统募集大量快肌纤维的能力， 但在使用这种方法时， 神经系统募集的肌肉会以较慢的速度伸展或屈曲关节。因此， 为了最大限度地提高爆发力、 进而提高灵敏性， 就有必要在最大力量训练阶段之后安排爆发力和灵敏性转化的训练阶段。换言之， 运动员必须要做到以下两点。

1. 首先增加最大力批， 增强募集快肌纤维的能力。

2. 提高相同肌群的放电率（参见下图）。

灵敏性和动作时间周期

简言之， 灵敏性并不来源于速度。只有在最大力量得到提高以后， 灵敏性才会有明显提高。事实上， 我们从短跑运动员的训练就可以明白， 假如不首先提高最大力量， 速度永远得不到提升。

因为运动员在最大力量训练阶段承受的负荷强度 (70%- 90%1RM) 更大， 所以大量快肌纤维被充分募集。这种生理适应确保运动员能够成功克服较高的阻力。在下一阶段， 当最大力量转换为爆发力和灵敏性时， 运动员所采用的训练方法会使力被快速使用， 以及快速改变方向（加速－减速）， 其生理基础是快肌纤维放电率的提高。在4-8周的爆发力和灵敏性训练后（取决于最大力量阶段的间长）， 运动员已经明显提高了自己的能力， 并为比赛做好了准备。

爆发力和灵敏性训练均对动作时间或将肢体向预定方向移动的能力有积极的影响。随着手臂和腿部变得更加强壮、 对信号的反应会更快， 动作速度也会提高。在很多情况下， 教练只是为运动员安排灵敏技能训练。这些训练中的一些项目， 例如绳梯， 会让运动员从年龄较小的时候一直练习到成年。那么， 我们不禁要问为什么使用这种方法运动员的运动表现到达一个平台后就很难再提升了呢？为了真正提高运动员的灵敏性， 教练可以根据下图

灵敏性和动作时间周期

为运动员制定一个灵敏性周期训练计划， 运用此方法将会得到你所想要的结果。

灵敏性的另一个成分是认知决策， 这一因素与反应和动作时间有关（例如视觉观察、预判、模式识别和情景知识）。我们用反应灵敏这一术语表达这一概念， 它是运动员对比赛情景做出反应的能力。反应灵敏能力是区分不同专项运动员水平的重要指标。

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